10 SYYTÄ, MIKSI SENIORIN PITÄÄ HARJOITTAA VOIMAA

10 SYYTÄ, MIKSI SENIORIN PITÄÄ HARJOITTAA VOIMAA

Miltä elämä tuntuisi, jos tuolilta ylös nouseminen olisi sinulle äärimmäinen maksimiponnistus? Aivan. Elämästä tulisi todella rasittavaa ja vaikeaa. Viimeistään, kun sairastaisit seuraavan flunssan, itsenäinen selviytymisesi olisi vaakalaudalla – vakavammista sairauksista tai tapaturmista puhumattakaan.

Tämän ei tarvitse olla sinun tulevaisuutesi, jos niin itse päätät. Voimaharjoittelu on itsenäisen elämäsi paras turva.

Voimaharjoittelu tarkoittaa harjoittelua, jossa harjoitusvastus ylittää päivittäisen kuormitustason ja jossa vastusta lisätään voiman karttuessa.

Lihasvoima on elinvoimaa!

1. LIIKKUMISEEN TARVITAAN LIHASVOIMAA

Lihasten voimantuoton heikentyminen ikääntyessä vaarantaa itsenäisen toimintakyvyn. Tarvitsemme kaikki jokapäiväisessä elämässämme hermolihasjärjestelmän kykyä tuottaa voimaa (kesto-, nopeus- ja maksimivoimaa).

Ikääntyvä ihminen tarvitsee erityisesti nopeus- ja maksimivoimaa, joita tarvitaan vaikkapa tuolilta ylös nousemiseen.

Voimaa voi tehokkaasti kehittää voimaharjoittelulla – missä iässä hyvänsä.

Voimaharjoittelun myötä saatat myös pystyä luopumaan kävelyn apuvälineistä, jos käytössäsi jo on sellaisia.

Voimaa tarvitaan myös tasapainon ylläpitämiseen. Lue tarkemmin tasapainosta täältä.

2. LIHASVOIMA PARANTAA ELÄMÄNLAATUA

Voimaharjoittelu parantaa seniorin itsenäistä selviytymistä ja kohentaa koettua elämänlaatua. Myös tunne elämän mielekkyydestä parantuu ja elämä muuttuu hallittavammaksi.

Säännöllinen (2 x vko) voimaharjoittelu edistää myös mielen hyvinvointia ja lisää minäpystyvyyden tunnetta, mikä puolestaan lisää motivaatiota liikunnan harrastamiseen.

Syntyy positiivinen kehä, joka edistää kokonaisvaltaista hyvinvointia.

3. LIHASVOIMAN HARJOITTAMINEN NUORENTAA

Lihasvoimaharjoittelu edistää terveyttä ja toimintakykyä. Vahvat lihakset ehkäisevät ja hidastavat toimintakyvyn heikentymistä. Muutaman kuukauden harjoittelulla saatat kiepsauttaa toimintakykysi paria vuosikymmentä edeltävälle tasolle.

Terveyden näkökulmasta lihastyö ylläpitää usealla eri mekanismilla erilaisia puolustusjärjestelmiä kroonisia rappeumasairauksia vastaan. Kuormituksen puutteessa tämä mekanismi alkaa menettää tehoaan ja matala-asteiset tulehdusprosessit kiihtyvät, jolloin esimerkiksi insuliiniresistenssi ja ateroskleroosi etenevät nopeammin.

Liian vähäinen lihasten käyttö on esimerkiksi diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän riskitekijä. Luurankolihasten aineenvaihdunta on siis keskeisessä asemassa kroonisten aineenvaihduntasairauksien synnyssä ja kehityksessä.

4. LEPÄÄMINEN EI KORJAA VOIMATTOMUUDEN TUNNETTA

Ikääntymisen usein liitetty väsyminen ja voimattomuuden tunne liittyy enemmän liikkumattomuuteen ja passiivisuuteen kuin ikääntymiseen sinänsä.

Lepääminen ei tätä paranna – vaan pahentaa. Pelkällä lepäämisellä suorituskyky heikkenee entisestään, jolloin liikkumisesta tulee entistä vaikeampaa, jolloin liikkuminen taas vähenee. Näin negatiivinen kierre jatkuu, kunnes ihminen ei enää selviydy elämästä itsenäisesti.

Lääkkeeksi tarvitaan lihasvoiman vahvistamista, jolloin liikkumisesta tulee kevyempää ja jaksaminen paranee.

5. LIHASVOIMA EI SÄILY ITSESTÄÄN

Ihmisen fyysinen toimintakyky ja sen edellytyksenä oleva lihasvoima eivät säily, ellei niitä harjoiteta. Voima on huipussaan 20–30-vuotiaana ja keski-iän jälkeen voiman heikkeneminen alkaa näkyä vähitellen arkielämän haasteina.

Merkittävin syy lihasvoiman heikkenemiseen on lihasten käyttämättömyys!

Lihasten maksivoima saattaa olla 70-vuotiaalla heikentynyt jo 30–40 %. 75 ikävuoden jälkeen lihasvoima laskee noin 3–4 % vuodessa.

Jaksaminen heikkenee ja arkeen ilmestyy käytännön ongelmia, kuten portaiden nousu tai kauppakassien kantaminen. Lihasvoima vaikuttaa myös siihen, ehditkö kadun yli vihreän valon palaessa liikennevaloissa.

Lihasten heikkenemiseen vaikuttavat ikääntyessä monet tekijät, kuten lihasmassan ja -rakenteen muutokset, hormonaaliset ja aineenvaihdunnalliset muutokset, hermotuksen muutokset, lihasta ympäröivän kudoksen elastisuuden vähentyminen sekä nivelten rappeutuminen. Sinä voit itse vaikuttaa omalla harjoittelullasi siihen, kuinka nopeasti nämä muutokset sinun kehossasi etenevät.

painonnostotanko

6. VOIMAHARJOITTELU VOI MUUTTAA ELÄMÄSI

Voimaharjoittelun periaatteet ovat samat kaikille ihmisille. Voimaa voi aina kehittää – iästä riippumatta. Mitä alempi lähtötasosi on, sitä nopeammin huomaat tuloksia.

Erityisen tärkeää ikääntyvälle ihmiselle on jalkojen lihasvoima, sillä se on itsenäisen liikkumisen edellytys. Lihasvoimaa voi parhaiten lisätä ohjatulla kuntosaliharjoittelulla, mutta koulutettu ohjaaja osaa löytää sinulle tarvittaessa muitakin keinoja.

Lihasvoimaa voi todistetusti lisätä vaikkapa 90-vuotiaalla monisairaalla vanhuksella.

Liikkuminen ei ole vaarallista – liikkumattomuus on. Koskaan ei ole myöhäistä!

7. LIHASVOIMA EHKÄISEE KAATUMISIA

Moni ikääntyvä ihminen pelkää kaatumista, mikä pahimmillaan saa hänet rajoittamaan liikkumistaan entisestään. Näin liikkumiskykykin jatkaa heikkenemistään ja kaatumisriski vain kasvaa kasvamistaan.

Voimaharjoittelulla parannetaan erityisesti nopeaa voimantuottoa, joka on olennaista esimerkiksi liukastumistilanteissa. Horjahtaessa on olennaista pystyä ottamaan suoja-askel, joka estää kaatumisen.

Myös tasapainon säilyttäminen edellyttää lihasvoimaa. Jos kävellessä jalkojen ja lantion alueen voima ei riitä ylläpitämään hallittua liikettä, kaatumisriski kasvaa ja etenemisestä tulee laahustavaa ja epävarmaa.

8. VOIMAHARJOITTELU VÄHENTÄÄ KIPUA

Monien särkyjen ja kipujen on todettu vähentyvän voimaharjoittelun myötä. Jos polveen esimerkiksi sattuu liikkuessa, se ei ole syy lopettaa liikkumista. Usein ikääntyvä ihminen kuitenkin toimii juuri päinvastoin.

Ammattitaitoinen ohjaaja osaa löytää sopivan harjoittelutavan myös kiputilanteissa.

9. VOIMAHARJOITTELU KASVATTAA AIVOJA

Voimaharjoittelun on tieteellisesti todettu kasvattavan myös aivojen kokoa ja lisäävän kognitiivisia kykyjä. Tällaista ”aivoreserviä” tarvitaan myös muistisairauksien varalta.

Aivojen terveyteen pätevät samat periaatteet kuin sydämen terveyteen. Oleellista on pitää verensokeri, kolesteroliarvot ja verenpaine normaalilla tasolla. Näin aivojenkin verisuonet pysyvät terveinä. Tähän auttaa voimaharjoittelu – muiden terveellisten elintapojen ohella.

Liikunta parantaa myös unen laatua, mikä puolestaan on hyväksi aivoterveydelle.

10. LIHAKSILLA ON MONTA TEHTÄVÄÄ

Lihaksia tarvitaan erittäin monien elintoimintojen ylläpitämiseen – ei pelkästään liikkumiseen – sekä kaikkeen jokapäiväiseen toimintaan. Terve ja nuori ihminen ei tähän yleensä kiinnitä huomiota, vaan lihasvoiman katoamisen huomaa usein vasta ongelmien ilmestyttyä.

Luurankolihasten päätehtävä on voimatuotto, mikä tuottaa tarkoituksenmukaisen liikkeen. Kyse on tällöin tahdonvaraisen hermoston ohjaamasta dynaamisesta työstä esimerkiksi kävellessä tai staattisen työn tekemisestä asennon säilyttämiseksi.

Lihakset myös suojaavat luita, ääreishermoja, verisuonia ja muita elimiä esimerkiksi kaatumiseen liittyviltä iskuilta.

Lihasmassan määrä vaikuttaa ihmisen perusaineenvaihduntaan eli energiankulutukseen. Tämä taas vaikuttaa mm. painonhallintaan, koska perusaineenvaihdunta on suoraan yhteydessä lihasmassan määrään. Lihaskudos toimii myös elimistön proteiinivarastona. Tällä on merkitystä erityisesti elimistön kriisitilanteissa – kuten sairastumisesta, vammasta tai leikkauksesta toipumisen yhteydessä.

Luurankolihakset ovat myös hiilihydraattiaineenvaihdunnan kannalta ensiarvoisen tärkeä kudos. Lihasmassan vähentyminen ikääntymisen myötä huonontaa insuliiniherkkyyttä. Tämä lisää riskiä sairastua mm. tyypin 2 diabetekseen, jota nimitetään myös lihassairaudeksi. Voimaharjoittelulla voidaan parantaa huomattavasti insuliiniherkkyyttä mm. sen vuoksi, että lihasmassan kasvun myötä glukoosin varastoitumistila suurenee.

Luurankolihaksilla on merkitystä ihmisen lämmöntuotto- ja lämmönsäätelyprosessissa. Erityisesti iäkkäät ihmiset, joilla on niukasti lihasmassaa, kärsivät helposti kylmästä.

Luurankolihaksia eli tahdonalaisia lihaksia tarvitaan mm. seuraaviin toimintoihin (luettelo lainattu Lihastohtorin kirjoituksesta):

  • Liike ja tasapaino
  • Hengittäminen
  • Syöminen
  • Verensokeritasapainon ylläpito
  • Aminohappojen hätävarasto
  • Lämmönsäätely
  • Terveyttä edistävien aineiden eritysverenkiertoon
  • Veren ja imunesteen virtaus
  • Peseytyminen
  • Lisääntyminen
  • Virtsaamisen ja ulostamisen säätely
  • Luiden kuormitus
  • Hapen kulutus ja yleisterveys
  • Miellyttävä ulkonäkö

OTA AVUKSESI AMMATTITAITOINEN VALMENTAJA

Kun päätät aloittaa voimaharjoittelun, tarvitset avuksesi ammattitaitoisen valmentajan. Jos osallistut johonkin senioreille tarjottuun ryhmään tai käyt itsenäisesti kuntosalilla, varmistathan, että harjoittelusi on oikeasti tuloksellista.

Pelkkä jalkojen tai käsien heiluttelu ei ole voimaharjoittelua – ei vaikka tekisit sitä kuntosalilaitteessa. Pelkkä kävely ei myöskään riitä. Tuolijumppa tai vesijumppa ovat tuskin koskaan voimaharjoittelua. Isossa ryhmässä juuri sinulle ei todennäköisesti ole laadittu yksilöllistä ohjelmaa.

Kaikki edellä mainittu liikkuminen toki periaatteessa on hyväksi ja ryhmäliikunnan sosiaalinen merkitys on tärkeä. Lihasvoimasi ei kuitenkaan kehity, mikäli harjoittelusi laatu ei ole kunnossa, sinulla ei ole yksilöllistä harjoitteluohjelmaa eikä harjoittelusi ole säännöllistä ja nousujohteista.

OmaGeronomilta saat valmentajan, joka tietää, miten voimaharjoittelu toteutetaan – juuri sinulle sopivalla tavalla. Saat taatusti tuloksia ja opit myös harjoittelemaan itsenäisesti.

Aluksi testaamme lähtötasosi ja laadimme tavoitteet. Selvitämme myös tarkasti tilanteesi: liikuntataustasi, sairaudet, lääkityksen, ravitsemuksen, mieltymykset, toiveet jne. Tarvittaessa ohjaamme sinut ensin lääkärin puheille.

Seuraamme myös tavoitteiden saavuttamista, jolloin huomaat itsekin harjoittelusi hyödyn. Tämä kannustaa sinua jatkamaan.

LIHASVOIMA ON ELINVOIMAA

Lihaskuntoharjoittelun tulisi sisältyä jokaisen seniorin elämään vähintään kahtena päivänä viikossa. Tämän vaikutukset sekä inhimilliseen hyvinvointiin että yhteiskunnalle vanhusten hoitamisesta aiheutuviin kuluihin olisivat valtaisat.

Ymmärräthän sinä lukijani nyt voimanharjoittelun merkityksen?

Kirjoittanut Satu Riihelä

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *