EHKÄISE KAATUMINEN – 10 VINKKIÄ SENIORILLE

EHKÄISE KAATUMINEN – 10 VINKKIÄ SENIORILLE

Ehkäise kaatuminen: huolehdi mahdollisimman hyvin omasta toimintakyvystäsi ja terveydestäsi!

Monella seniorilla ulkona liikkuminen jää talvella vähiin. Jopa arkisten asioiden hoitaminen hirvittää, koska ulos on lähdettävä. Kaatumisen pelko on merkittävä ongelma, joka heikentää seniorin hyvinvointia, terveyttä ja elämänlaatua. Hoitamattomana se syrjäyttää ja eristää muusta maailmasta.

Kaatumisen pelosta alkaa negatiivinen kierre. Liikkuminen vähenee ja sen myötä liikkumiskyky heikkenee kiihtyvällä tahdilla. Lihasvoima katoaa ja tasapaino heikkenee. Sitten liikkuminen pelottaa vielä enemmän. Kodin kynnyksestä tulee suuri mörkö, jonka ylittäminen vaikeutuu päivä päivältä.

SELÄTÄ KAATUMISEN PELKO

Meillä on hyviä uutisia! Kaatumisen pelkoon voi vaikuttaa positiivisesti! Sen voi selättää turvallisella ja omia voimavaroja kasvattavalla harjoittelulla. Usko omaan pystyssä pysymiseen ja liikkumiskykyyn kasvaa. Oman ulko-oven kynnys ylittyy helpommin ja elinpiiri alkaa uudelleen laajentua. Löytyy uusia merkityksiä ja kiinnostuksen kohteita.

10 PARASTA VINKKIÄ KAATUMISEN EHKÄISYYN

Voit itse vaikuttaa monin tavoin pystyssä pysymiseesi myös ikääntyessä. Ehkäise kaatuminen näin:

  1. TEE VOIMAHARJOITTELUA SÄÄNNÖLLISESTI
  2. TEE TASAPAINOHARJOITTELUA SÄÄNNÖLLISESTI
  3. HARJOITTELE MONIPUOLISESTI
  4. ÄLÄ SYÖ TURHIA LÄÄKKEITÄ
  5. PIDÄ HUOLTA TERVEYDESTÄSI
  6. TARKISTUTA NÄKÖSI SÄÄNNÖLLISESTI
  7. HUOLEHDI KOTONA KUNNOLLISESTA VALAISTUKSESTA
  8. POISTA KOMPASTUMISRISKIT KOTOA
  9. VARMISTA, ETTÄ KENGISSÄSI ON SÄÄNMUKAISET POHJAT
  10. ÄLÄ LOPETA LIIKKUMISTA

 

Lue tarkemmin alta.

TASAPAINO PARANTUU HARJOITTELULLA

Tasapainoharjoittelu parantaa seniorin arkipäivän elämää monin tavoin, kun liikkuminen sujuu turvallisesti ja hallitusti ja tasapainon hallinta toimii automaattisesti.

Parhaiten tasapaino parantuu harjoittelulla, johon kuuluu sekä lihasvoimaharjoittelua että tasapainotaitoja kehittäviä harjoitteita.

Mikä tahansa kuntosalilla jalkojen heiluttelu ei kuitenkaan riitä, vaan harjoitteiden täytyy kohdistua juuri tasapainoa ylläpitäviin järjestelmiin. Pelkkä voiman lisääntyminen auttaa vaikkapa tuolilta nousussa, mutta ei kohenna tasapainoa samassa suhteessa. Harjoittelun pitää myös olla säännöllistä, jatkuvaa ja vähitellen vaikeutuvaa eli nousujohteista.

Tasapainohäiriöt johtuvat usein muutoksista monissa eri tasapainon säätelyyn osallistuvissa järjestelmissä, joten harjoitustenkin on oltava monipuolisia. Se parantuu, mitä harjoitetaan, joten harjoitus on suunniteltava nimenomaan harjoitusta vaativan taidon näkökulmasta.

Tasapaino on opittu taito, joten sitä voi myös parantaa. Tasapainoharjoittelussa opetellaan tietoisesti tuntemaan oman kehon asentoja ja liikkeitä. Kun tuntemus omasta kehosta kasvaa, liikkumisvarmuuskin kohentuu. Tämä tuo myös itsevarmuutta ja vähentää kaatumisen pelkoa.

Myös aivoissa veri kiertää paremmin monipuolisen liikunnan myötä, ja näin keskushermoston toiminta tasapainon säätelijänä kohentuu. Lisäksi fyysinen aktiivisuus parantaa yleistä vireystasoa, joka sekin vaikuttaa tasapainoon.

talvinen maisema, jossa tie puiden välissä
Hyvä tasapaino auttaa sinua liikkumaan myös upeissa talvimaisemissa!

TASAPAINON HALLINTA ON MONEN TEKIJÄN SUMMA

Pystyssä pysymisen ja liikkumisen hallinta edellyttää tasapainon hallintaa.

Ihmisen tasapainon hallintajärjestelmään sisältyy melkoinen määrä tekijöitä. Yksinkertaistetusti systeemissä yhteistyötä tekevät keskushermosto (tiedon käsittely ja toiminnan suunnittelu), motorinen järjestelmä (liikkeen tuottaminen) sekä aistijärjestelmät (näköaisti, tuntoaisti, tasapainoelin).

Käytännössä järjestelmä toimii vaikkapa näin:

Ihminen liukastuu ja on kaatumaisillaan. Aistijärjestelmät välittävät tiedon asennosta ja liikkeestä keskushermostolle.

Keskushermosto laatii suunnitelman tarvittavista toimenpiteistä ja lähettää toimintakäskyt lihaksille. Tällöin ihminen esimerkiksi ottaa suoja-askelen ja välttää kaatumisen. Jälleen aistijärjestelmät välittävät tiedon liikkeestä keskushermostolle ja näin toiminta jatkuu.

KAATUMISEN RISKITEKIJÄT

Seniorin tasapainovaikeuksien taustalla voi olla monenlaisia asioita, kuten, lihasheikkous, kävelyn muutokset, useiden lääkkeiden samanaikainen käyttö, sairaudet, kognition heikkeneminen, muistisairaudet, mielialaongelmat, liikkumiskyvyn heikentyminen, aiemmat kaatumiset ja kaatumisen pelko.

Huomattavaa on, että ikä sinänsä ei suoraan kasvata kaatumisriskiä, vaan yksilöllinen toimintakyky ja terveys.

Heikentyneen tasapainon keskeisenä syynä on lihasvoiman heikentyminen ikääntyessä. Tällöin tarkoituksenmukaisten korjausliikkeiden tuottaminen häiriintyy. Asennonhallinnan korjausstrategiat eivät myöskään ole yhtä tarkoituksenmukaisia kuin nuorempana. Myös kyky aktivoida lihaksia ennakoivasti sekä reaktioaika on huonompi.

Lääkkeistä erityisesti verenpaine-, kipu-, uni- ja masennuslääkkeet sekä usean lääkkeen käyttö samanaikaisesti lisää riskiä. Tulisikin pyrkiä vähentämään turhia lääkkeitä ja hoitamaan lääkkeiden käytön taustalla olevia syitä.

Monet sairaudet vaikuttavat myös tasapainoon, kuten Parkinsonin ja Alzheimerin taudit, aivoverenkiertohäiriöt, diabetes sekä erilaiset tuki- ja liikuntaelinvaivat.

Kaatumisen pelko on myös kaatumisen riskitekijä, sillä pelkäävä ihminen jännittää kaikki lihaksensa ja liikkumisesta tulee entistä epävarmempaa. Pelosta seuraava liikkumisen väheneminen myös luonnollisesti lisää kaatumisen riskiä.

Vähennettäisiinkö sinun riskiäsi? Ehkäise kaatuminen voima– ja tasapainoharjoittelulla!

IKÄÄNTYMISMUUTOKSET HEIKENTÄVÄT TASAPAINOA

Osa muutoksista liittyy liikunnan ja harjoituksen vähenemiseen.

Lihasvoima heikentyy ikääntyessä – varsinkin, jollei sitä harjoita. Lihasvoiman harjoittamisen merkityksestä voit lukea lisää edellisestä blogistani.

Keskushermoston kyky yhdistellä tietoja heikkenee iän myötä. Tasapainon säilyttäminen edellyttää eri aistikanavista tulevan tiedon punnitsemista ja oikean toimintatavan valintaa. Ikääntyessä tämä tarkoituksenmukainen toiminta on usein koetuksella erityisesti nopeaa reagointia vaativissa tilanteissa. Myös liikkuminen pimeässä, epätasaisella alustalla tai jäisellä kadulla muuttuu epävarmaksi ja kaatumisriski kasvaa.

Useiden asioiden tekeminen samanaikaisesti myös vaikeutuu, kuten autoa ajaessa tai ruuhkaisessa paikassa liikkuessa. Iäkäs ihminen usein myös pysähtyy, jos kävelyn lisäksi pitää selviytyä jostain muusta tehtävästä. Toisaalta ihminen saattaa kompastua kadulla, jos huomio on kiinnitettävä vaikkapa liikenteen seuraamiseen. Reaktioaika myös hidastuu.

Heikentynyt näkökyky vaikuttaa merkittävästi tasapainoon. Oman asennon hahmottaminen suhteessa ympäristöön vaikeutuu. Mukautuminen valaistukseen hidastuu, jolloin kaatumisriski kasvaa, kun valaistus äkkiä muuttuu. Heikentynyt kyky havaita syvyyseroja aiheuttaa vaaroja esimerkiksi portaissa.

Heikentynyt ryhti ja jäykät nivelet huonontavat tuntopalautetta. Etukumara ryhti vaikeuttaa tasapainon hallintaa, kun kehon painopiste siirtyy kantapäiden suuntaan.

Myöskään jalkapohjien tuntosolut eivät reagoi yhtä herkästi kuin nuorempana.

Sisäkorvan tasapainoelimen toiminta saattaa häiriintyä ikääntyessä helpommin. Tästä kertovat kiertohuimaus ja hyvänlaatuinen asentohuimaus, jotka pitkittyessään tekevät liikkumisesta epävarmempaa.

Onneksi edellä mainittuihin muutoksiin voi valmistautua monipuolisella harjoittelulla, ja näin ehkäistä tasapainon heikkenemistä!

OTETAAN TALVI YHDESSÄ HALTUUN

Kun haluat parantaa omaa tasapainoasi, ota yhteyttä! Suunnitellaan juuri sinulle sopiva ja turvallinen harjoitteluohjelma. Ja, hei! Mikä olisi parempi lahja seniorille kuin turvallisempi liikkumiskyky? Tutustu lahjakorttiin!

Ensimmäinen tapaaminen on aina maksuton, joten ota rohkeasti yhteyttä, niin jutellaan lisää!

Kirjoittanut Satu Riihelä

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *